Hjemmetrening med Kristin – Helkropp uten vekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - AMRAP 30 min - 10-12 reps per øvelse og så mange runder man klarer på 30 min. Her styrer man pausene selv. Ta så korte pauser som man klarer

Pike pushup

Begynn i startposisjonen for armhevinger (en høy planke) og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpa kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er unna hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Trener: Skuldre og armer

Raske løpssteg til side

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer, «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her, jo tyngre blir øvelsen.

Trener: Lår, rumpe, gluteus medius kondisjon

Air squat

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne, og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der, eller du kan gå lengre ned om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpa og yttersiden av lår og rumpe.

Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Halv burpees

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp og gjør et hopp på slutten.

Trener: Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Utfall bakover med spensthopp fremover

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen, så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen

Høy sideplanke med bein-touch

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og håndflaten i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med hånden rett over skulderen. Gjør så en «tilt» ned med hoften mot baken, før du gjør en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

Trener: I hovedsak de skrå magemusklene