Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med manualer

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 10-12 reps per øvelse x 3-4 runder. Pause mellom 1-2 min mellom hver øvelse.

Halv burpees med snatch

Stå oppreist med en manual i hver hånd, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge manualene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg litt opp – gjør så en «sving» med manualene, hvor du fører de mellom beina og opp over hodet i en skulderpress. Her er det viktig at du strammer og bruker magen godt når du skal skyve manualene frem og opp over hodet.

Trener: Fullkroppsøvelse

Markløft + squat og skulderpress

Stå oppreist med rett rygg, stram mage og hold håndvektene i strake armer ned foran kroppen. Bøy hoftene, skyv rumpa bakover og senk vektene ned langs bena. Først når vektene kommer forbi knærne, bøyer du knærne og fortsetter bevegelsen til vektene nærmer seg bakken. Rett deg opp igjen og gjør så en curl bevegelse med manualene sånn at du får de opp til overkroppen, gjør så en knebøy og avslutt øvelsen med en skulderpress.

Trener: Fullkroppsøvelse

Pushups med roing

Start med samme utgangsposisjon som i en push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Løft den ene manualen opp ved å trekke overarmen opp og inn mot kroppen, som i en ro-øvelse. Hold hoftene parallelle, og unngå at de vrir seg over mot siden når du trekker armen opp. Senk manualen kontrollert ned mot bakken, gjør så en pushups før du bytter arm og gjør samme ro-bevegelse her. Fokuser på å ha minst mulig rotasjon i kroppen, stabiliser godt og la armene jobbe.

Trener: Øvre del rygg, brede ryggmuskel og setter krav til god styrke i anti-rotasjon og antiekstensjon av kjernemuskulaturen.

Pushups + rotasjon

Start i en høy push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Gjør så en pushups hvor du senker brystet ned mot bakken – press opp igjen, så gjør du en rotasjonsbevegelse hvor du fører den ene manualen fra bakken og opp over kroppen. Pass her på å stram og løft hoften opp og frem (den skal ikke henge). Før så manualen rolig ned igjen og gjenta bevegelsene.

Trener: Armer, bryst og skuldre + de skrå magemusklene

Snatch

Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med manualen foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i manualen og bruk så beina til å løfte manualen opp og over hodet. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Her er det og viktig at det er beina og kjernen som jobber og ikke bare armene. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm.

Trener: Fullkroppsøvelse

Utfall bakover

Stå oppreist, stram magen og ha en manual i hver hånd. Ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du lar den fremste foten jobbe, den bakerste skal bare støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Les også: Utfall bakover - Slik gjør du det

Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Båten med press utover

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger manualen ut og vekk fra kroppen. Rolige og kontrollerte bevegelser – OBS: ikke krum ryggen, ha den rett og fokuser på å presse brystet opp og frem.

Trener: Magemusklene + bryst og skuldre

Dips

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg oppå manualene. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Trener: Skuldre, bryst og triceps.