CrossFit Treningsprogram

CrossFit kommer fra USA hvor det ble grunnlagt i 2000 og har de siste årene tatt av for alvor, også her i Europa og Skandinavia. CrossFit er faktisk et beskyttet varemerke, som omfatter CrossFit-treningsprogram, -sentere og –konkurranser. På grunn av denne beskyttelsen er det kun operatører som betaler ‘CrossFit Incorporated’ for en lisens som får lov til å kalle seg et CrossFit-senter, eller en CrossFit Box, som det heter. Her kan du lese mer om denne nye sporten, samt finne et treningsprogram som hjelper deg på veien.

CrossFit øvelser

Selv om CrossFit er et beskyttet varemerke og omhandler en egen filosofi og spesifikk tilnærming til trening, er treningsprogrammene generelt sett satt sammen av relativt tradisjonelle øvelser. Knebøy, støt, markløft, burpees, og de tre ups-ene; situps, pushups og pullups er alle eksempler på øvelser som er gjengangere i CrossFit-programmer. «Det finnes øvelser som er både teknisk enkle og komplekse, som gjør at du alltid kan trene på ditt nivå,» sier Alice Fagrell. Alice forklarer at dette bidrar til at det alltid er utviklingspotensial i CrossFit og at man gjør fremskritt hele tiden.

Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme

Noen øvelser, som burpees, kan modifiseres ved å senke tempo og fjerne hoppet, mens andre øvelser kan bli for tekniske/tunge for noen eller eventuelt for lette for andre. En tilpasning utover nevnte modifisering, kalles skalering og bidrar til at enhver skal kunne delta og finne et hvert program utfordrende, uansett nivå. Når Alice blir spurt om sine favorittøvelser, er det ingen tvil om at det er basisøvelsene som er de beste, og uansett treningsuke er det tre øvelser hun utfører minst en av dagene, backsquat, pullups og strict press.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

CrossFit Treningsprogram

CrossFit-treningsprogrammer, eller boxprogrammer som det heter, er som regel satt sammen av fire deler; en oppvarmingsdel, en styrke-/ferdighetsdel, en eller to WOD (workout of the day) og en cooldown-del til slutt.

CrossFit handler om å trene hele kroppen, men et boxprogram kan også designes for å legge ekstra vekt på spesifikke muskelgrupper. For å følge CrossFit sin holistiske tilnærming til trening er det viktig og alltid jobbe med sine svakheter.

Tren crossfit hjemme uten utstyr

CrossFit Boxprogram – Maxim

Om noen av øvelsene er nye for deg eller du er usikker på hvordan de skal utføres, finner du gode veiledningsvideoer på nettet om du ikke har tilgang til personlig trener eller en box-instruktør.

Oppvarming (10-15 minutter)

Ettersom belastningen er lav og det handler om å få opp pulsen skal en egentlig ikke trenge pauser mellom settene her. Om man allikevel føler at man trenger å hente pusten igjen, kan du ta 10 sekunder hvile før du fortsetter igjen.

Øvelse

Reps* (motstand)

Skalering ned/opp

400m Sprint

Dynamiske tøyninger: jogging med høye knær, karaoke og armsving.

1 minutt per øvelse

Kettlebell swings

3 x 10 (lett)

Squat jumps u/vekter

3 x 10

Squats u/ vekter

Burpees

3 x 5

(* Reps = repetisjoner)

Kettlebell øvelser

Styrke/Ferdighet(Maks 15 minutter)

Selv om intensiteten skal være høy er det viktig å fokusere på å gjøre alt med riktig teknikk, både med tanke på treningsutbytte og skadeforebyggelse. Selv om det står at man skal benytte seg av vekter tilsvarende forskjellige prosentdeler av maks, kan man fint benytte en progresjon av vekter som er mindre enn dette for å skalere øvelsen på den måten.

Øvelse

Reps (motstand)

Skalering ned/opp

Clean and jerk

10 (50 %*)

Frontbøy

Toes to bar

10

Liggende benhev

Hvile

1 minutt

Clean and jerk

10 (65 %)

Frontbøy

Toes to bar

10

Liggende benhev

Hvile

1 minutt

Clean and jerk

10 (75 %)

Frontbøy

Toes to bar

10

Liggende benhev

Hvile

1 minutt

Clean and jerk

3 (Maks)

Frontbøy

(*  % av Maks.)

WOD (20 minutter)

Oppsettet under repeteres 5 ganger, med ett minutt pause mellom hver runde.
Til slutt teller man opp hvor mange repetisjoner man har klart. Ved roingen brukes computeren på romaskinen, her er 1 kcal brent = 1 repitisjon.

Øvelse

Reps (motstand)

Skalering ned/opp

Burpee box jumps

1 minutt

Burpees

Wall balls

1 minutt

Roing (1 kcal = 1 rep)

1 minutt

Cooldown

Cooldown-delen gjøres ofte individuelt, og bør tilpasses den enkeltes behov. En økende trend i CrossFit-miljøet og på treningssentre generelt er å benytte seg av en foam roller for å massere de store muskelgruppene som er brukt under økten. Det anbefales da å kjøre 15-20 passeringer per muskelgruppe. Andre foretrekker å tøye musklene som er brukt og avslutte med 5-10 minutter lett roing, jogging eller sykling. Noen mener at de får lite ut av en slik cooldown-periode, det beste er derfor å finne noe som passer for deg.