Beinøkt funksjonell trening

På del A i treningsøkten har du 2 minutter på å gjennomføre antall repetisjoner. All tid du har til overs er pause. Du starter med å gjøre 8 repetisjoner knebøy de to første minuttene, og etter to minutter er gått fortsetter du med frontbøy/front squat. Totalt skal du gjøre 5 sett av hver øvelse. Er du usikker på din 1 RM, kjenner du deg frem på oppvarmingen og velger en vekt hvor du kan kjøre ca 15 repetisjoner. Bruk samme vekt på frontbøy/front squat.

Del A: E2MOM x 10 (Every Second Minute On The Minute)

Alternerende mellom:

• 8 Knebøy 50% 1RM (Repetisjon Max - Max vekt på 1 løft)

• 6 Front Squat 50% av 1RM Back Squat

Del B: For time:

2 min work / 1 min rest - fortsett der du avsluttet

• 30 Bar Facing Burpees

• 30 Box Jumps 61/51cm (mann/kvinne)

• 30 Markløft 80/55kg (mann/kvinne)

• 30 Wall Balls 9/6kg (mann/kvinne)

• 60 Cal Romaskin

• 30 Wall Balls 9/6kg (mann/kvinne)

• 30 Markløft 80/55kg (mann/kvinne)

• 30 Box Jumps 61/51cm (mann/kvinne)

• 30 Bar Facing Burpees

Fokus: Del A skal ikke kjenner så altfor tung ut, og frontbøy kjennes litt tyngre enn knebøy. I del B kan du, hvis markløft er en svakhet hos deg, justere vekten ned. Her skal det være høyt tempo på hver øvelse, fordi man har ett minutt hvilke, noe som er ganske lang hviletid.

Bar facing burpee

Legg deg ned på underlaget med ansiktet mot vektstangen og reis deg deretter opp. Her velger man om man vil hoppe opp på begge beina, eller gjøre en step up med ett og ett bein av gangen. Finn den teknikken som passer for deg, og som du kan opprettholde gjennom hele økta. Hopp over stanga og repeter.

Box jump

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp på boksen og gå ned igjen, eller hoppe opp på boksen og hoppe ned igjen. Strekk ut hoften på toppen av boksen før du går/hopper av.

Markløft

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Wall balls

Gå ned i en knebøy med ballen foran ansiktet. Kast ballen opp mot veggen, gjerne finn et punkt eller en strek å sikte etter. Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt å ikke stå med armene utstrakt og vente på at ballen kommer ned. Vent heller med hengene i brysthøyde for å få hvile litt.

Romaskin

Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hoften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele veien, slik at du ikke hviller når siste del av draget er gjort – beveg deg så frem og start et nytt drag.

Relaterte treningstips!

• Bli bedre til å sykle motbakker

• Sittende roing i maskin