)
45 graders skrå flyes - en isolasjonsøvelse for brystmusklene
21 August 2024
|Oppdater 28 August 2024
Skrevet av:
Linda Strand
45 graders skrå flyes, også kalt skrå flyes eller incline flyes, er en øvelse du lett kan inkorporere i treningsprogrammet ditt for å aktivere brystmusklene dine. Dette er en øvelse du kan utføre både ved bruk av utstyr og variasjon i vanskelighetsgrad. I tillegg til å styrke brystmuskulaturen vil du kanskje merke en bedring i kroppsholdning også. Her kan du lese alt du trenger å vite om 45 graders skrå flyes.
Aktiver brystmusklene på en unik måte
45 graders skrå flyes er en god isolasjonsøvelse for den øvre delen av brystmuskelen. Øvelsen aktiverer muskelen på en unik måte som ikke kan oppnås ved bruk av flat benk eller når den utføres stående. Incline flyes retter seg mot de øvre brystmusklene og triceps, og utføres ved bruk av en skråbenk og manualer.
45 graders skrå flyes er en utmerket øvelse dersom du har push ups i treningsprogrammet ditt, da de samme musklene og stabilisatorene brukes. Skrå flyes strekker brystmusklene samtidig som man stimulerer musklene rundt skulderbladene. Dette kan bidra til å forbedre holdningen din og forenkle hverdagsaktiviteter som blant annet tyngre løft.
Slik gjør du 45 graders skrå flyes
Juster benken til en 30 til 45 grader skrå stilling.
Ligg bakover på benken med bena godt plantet i gulvet.
Hold en manual i hver hånd over brystet, senk manualene sakte ut til siden med en liten bøy i albuene/bueposisjon til du kjenner det strekker i øvre bryst/skuldre.
Pust ut og før vektene tilbake til startposisjonen. La vektene hvile på enten brystet, låret eller bakken mellom hvert sett, avhengig av hvor tung vekten er.
Gjenta ønsket antall repetisjoner
Bruk av riktig teknikk
Gjennom hele øvelsen skal skulderbladene dine være i kontakt med benken, ha en nøytral posisjon i korsryggen, stram kjernemuskulaturen, samt ha god bakkekontakt med føttene dine. Pass også på at hoftene og ryggen støttes godt opp av benken.
Varianter for nye utfordringer
Dersom du bruker tyngre vekter, kan det være et godt tips å støtte opp vekten med å løfte låret opp mot brystet.
Vær oppmerksom på at du bruker de riktige musklene og får teknikken på plass før du går løs på de tyngre manualene. Mestringsfølelse er gøy og det er lett å bli ivrig, men husk at det er lettere å øke vekten med tiden, så ikke forhast deg!
For å gjøre øvelsen mer nybegynnervennlig er det mulig å bruke lettere vekter eller redusere skråningen på benken – desto flatere desto lettere. Øvelsen kan varieres ved å bruke kabler istedenfor manualer, og øvelsen utføres da på akkurat samme måte, bare at du plasserer benken i en dobbel kabelmaskin.