3 gode ryggøvelser for en sterkere rygg

Vi trener for flatere mage og muskuløse armer. Men hvorfor skal vi gjøre ryggøvelser? Vi trenger en sterk rygg til nesten alt vi gjør hver eneste dag. Når du utfører øvelser for rygg, styrker du kjernemuskulaturen, noe som gir deg bedre holdning og balanse. En sterk kjernemuskulatur kan redusere ryggsmerter samt smerter i nakke og skuldre fordi du stabiliserer bedre og kan holde resten av overkroppen i riktig posisjon.

3 Øvelser for vond rygg – finn din egen favoritt

Her har vi listet 3 øvelser i forskjellige vanskelighetsgrader som kan hjelpe deg med å få en sterkere og friskere rygg. Øvelsene krever bare enkelt utstyr, eller ikke noe utstyr i det hele tatt. Ikke bare styrker du de viktigste musklene i nedre og øvre del av ryggen – du kan også forebygge skader og smerter.

Les også: 11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Diagonalløft

UTSTYR: Ingenting

Denne øvelsen styrker hele ryggen og gir deg bedre mobilitet i korsryggen. Bonus: Du trener også skuldrene, de store setemusklene og baksiden av lårene.

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen strak. Trekk inn/aktiver kjernemuskulaturen. Nå løfter du høyre arm skrått opp i lufta langs øret, samtidig som du løfter venstre ben opp og rett bakover. Du skal strekke arm og ben helt ut, og nakken skal være en naturlig forlengelse av ryggraden. Hold posisjonen et sekund før du senker sakte og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben. Pass på at du ikke svaier ryggen, men fokuserer på å holde kjernen stram og aktivert gjennom hele bevegelsen.

Kjør 3 serier med 12–15 repetisjoner på hver side. Ta et halvt minutts pause mellom hver serie.

Face Pull

UTSTYR: Treningsstrikk

Denne passer alle! Her jobber du med trapesmuskelen, rombemusklene, og du styrker rotatormansjetten – en muskelgruppe som ofte er svak og dårlig trent. Ryggøvelser som dette kan hjelpe deg til å unngå vonde skuldre og kvitte deg med smerter du allerede har!

Fest en strikk i høyde med hodet. Grip tak i strikken med overhåndsgrep. Denne øvelsen kan gjøres enten sittende eller stående. Uansett hvordan du velger å utføre den, bør du trekke ned skuldrene og stramme magen og setemusklene, slik at du stabiliserer overkroppen.

Dra strikken mot ansiktet samtidig som fører albuene ut til siden. Hold hendene ved ansiktet i et sekund før du fører strikken rolig tilbake til utstrakt posisjon.

Kjør 2–3 serier med 10–15 repetisjoner.

Markløft: For deg som liker ryggøvelser med vekter

UTSTYR: Vektstang

Denne øvelsen styrker både korsryggen og hele baksiden av kroppen. Det er store fordeler ved dette, blant annet at du får trent baksiden som ofte er både underutviklet og underaktivert sammenlignet med framsiden. Dette skyldes at vi gjerne lever svært stillesittende liv. Du vil jobbe med evnene til å utvikle kraft i hoftepartiet, samtidig som du holde ryggen strak. Dette påvirker ikke bare ryggen, men bidrar også til å holde knærne dine friske og sterke. Du vil også jobbe med kjernemuskulaturen når du gjør ryggøvelser som markløft.

Plasser bena i skulderbredde. Stangen skal ligge omtrent midt over foten din, og leggene skal bare et par centimeter unna stangen.

Grip stangen med hendene i et så fast grep du bare klarer. Pust godt inn med magen før du strammer den. Spenn ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bakover. Press hoftene opp, og hold albuene mens du beholder dette spennet gjennom hele øvelsen. Hold ryggen i samme vinkel fram, inntil stangen har passert kneleddet.

Nå holder du setemusklene så stramme du klarer, slik at du strekker du hoftene til lårene står skrått. OBS! Ikke press ryggen bakover, men hold den strak også når du kommer til toppen av løftet. Det er viktig at du gjør markløft på riktig måte for å unngå skader.

Senk vekten sakte og kontrollert tilbake til gulvet. Pust godt ut, og spenn ryggen på nytt før du repeterer.

Kjør opptil 4 serier med 5–10 repetisjoner. Husk gjerne rolige tøyeøvelser for ryggen etterpå.

Les også mer om rygghev og nedtrekk med kabel.